unoszenie sztangi

[...] na hantlach czy na bramie, 2x12powt. triceps wyrzuc z tego dnia, daj mu odpoczac troche martwego zastapic sie nie da, ale prostowniki jakos cwiczyc trzeba. sprobuj robic unoszenie tulowia. kladziesz sie na jakiejs lawce na brzuchu, tzn tak zebys od pasa w gore wisial w powietrzu, blokujesz z tylu nogi o cos i robisz takie unoszenie, [...]

[...] 4 serie wasko 2-3 wioslowanie sztanga 3 serie 12-10 sztangielka 3 seire 12-10 martwy ciag- 3x 10p biceps - po plecach jest strasznie zmeczony :D unoszenie na lawce skosniej z supinacja 2 serie 10p modlitewnik wasko 2 serie 10p 2 serie na glowe dluga ( czesto zmieniam) nogi nuda odnosnie podciagania na drazku roznie to [...]

Mam w domu jedną sztangę, trochę cieżaru i drążek do podciągania więc plecy mogę zrobić w domu. Więc tak wyglądał by mój plan: PON WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8 Rozpiętki na płaskiej 10,10,10 Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6 Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg [...]

[...] przedramienia ze sztangielka w rece zza glowy 8/8/8 - pompki na porechach 10/10/10 ---- 3 dzien: ---- Barki: - wyciskanie sztangi zza glowy 10/8/8 - naprzemianstronne unoszenie ramion przed siebie ze sztangielkami 8/8/8 - odwodzenia ramion na boki ze sztangielkami 8/8/8 Nogi: - ??? przysiady ze sztanga na barkach ??? !!! z asekurantem !!! [...]

[...] nóg na maszynie + uginanie nóg na maszynie 3x12 36kg SS Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą 3x8 53kg 2. Szrugsy 3x12 73kg Barki: 1. Podciaganie sztangi do brody 2x10 35kg + unoszenie hantli w przód 2x8 16kg SS Przedramię: 1. Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15 35kg 2. Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x12 12kg Wreszcie nogi zrobilem, tak jak [...]

[...] 1. Przysiady 3x6 42kg, 45kg, 50kg (tylko tyle bo dzis nie mial kto mi podac) 2. Prostowanie nóg na maszynie + uginanie nóg na maszynie 3x12 36kg SS Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą 3x8 63kg 2. Szrugsy 3x12 73kg Barki: 1. Podciaganie sztangi do brody 2x10 35kg + unoszenie hantli w przód 2x8 12kg SS Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2011-05-11 22:11:51

[...] 2. Prostowanie nóg na maszynie + uginanie nóg na maszynie 3x12 36kg SS Plecy: 1. Podciaganie podchytem 3x8,6,6 2. Szrugsy 3x12 70kg Barki: 1. Podciaganie sztangi do brody 2x10 35kg + unoszenie hantli w przód 2x8 12kg SS Brzuch: 1. Brzuszki +15kg 3x12 2. W zwisie podciaganie nóg do klatki 3x10 Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2011-05-18 22:26:54

[...] trening: Środa (lekko): (nogi, plecy, barki) Nogi: Nóg dzis nie cwiczylem na silowni bo w szkole mialem 4 konkurencje sprawdzajace szybkosc nog. Plecy: 1. Podciaganie podchytem 3x7,6,6 2. Szrugsy 3x10 70kg Barki: 1. Podciaganie sztangi do brody 2x10 35kg + unoszenie hantli w przód 2x8 12kg SS Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2011-05-25 19:13:08

[...] nóg na maszynie + uginanie nóg na maszynie 3x12 27kg SS Plecy: 1. Podciaganie podchytem 3x8,8,8 2. Szrugsy 3x10 70kg Barki: 1. Podciaganie sztangi do brody 2x10 35kg + unoszenie hantli w przód 2x8 12kg SS Łydki: 1. Wspiecia na palce 3x20 70kg Przedramiona: 1.zwijanie nadgarstkow nachwytem hantel 3x15 8.5kg 2.zwijanie nadgarstkow podchwytem [...]

Niedziela: klata, przedramie, łydki wl 85kg x5 85kg x5 85kg x5 85kg x5 85kg x5 rozpietki 18kg x12 18kg x12 18kg x12 wyciskanie skok gorny hantle 24kg x12 28kg x10 30kg x10 unoszenie hantli na boki 10kg,9kg,7kg x8 10kg,9kg,7kg x8 zwijanie sztangi stojac z tylu 27kg x15 37kg x15 47kg x15 uginanie podchwytem nadgarstkow z hantlem 16kg x15 16kg x15 [...]

[...] 93kg x4 93kg x4 rozpietki 16kg x12 16kg x12 16kg x12 wyciskanie skok gorny sztanga 55kg x12 58kg x10 61kg x10 szrugsy sztanga 75kg x12 85kg x12 95kg x12 105kg x12 90kg x12 unoszenie hantli na boki jednoracz 10kg,9kg,7kg x8 10kg,9kg,7kg x8 zwijanie sztangi stojac z tylu 33kg x15 40kg x15 47kg x15 uginanie podchwytem nadgarstkow z hantlem 12kg x [...]

[...] skok gorny hantle 30kg x12 32kg x10 34kg x8 wspiecia na palce ze sztanga + wspiecia na palce z hantlem jednonoz 65kg x30 65kg x30 65kg x30 34kg x15 34kg x15 34kg x15 unoszenie hantli na boki jednoracz siedzac 10kg,9kg,7kg x8 10kg,9kg,7kg x8 zwijanie sztangi stojac z tylu + uginanie podchwytem ramion 43kg x15 43kg x15 43kg x15 43kg x15 [...]

Wtorek: PULL II MC 103kg x6 113kg x6 123kg x6 Wiosłowanie hantlem 48kg x10 48kg x10 48kg x10 Ściąganie wyciągu podchwytem 50kg x12 50kg x12 50kg x12 50kg x12 Face pull 15kg x12 17kg x12 19kg x12 Uginanie sztangą 30kg x12 33kg x10 37kg x10 Młotki 12kg x10 14kg x10 16kg x10 Unoszenie na boki w opadzie 9kg x10 9kg x10 9kg x10 uginanie sztangi [...]

Wtorek: Barki + przedramię Wyciskanie hantli siedząc 22kg x12 25kg x10 29kg x8 wyciskanie sztangi siedzac 42kg x10 42kg x8 unoszenie hantli na boki 5kg x12 7kg x12 9kg x12 7kg x12 5kg x12 Face pull 15kg x12 15kg x12 15kg x12 Szrugsy ze sztanga z przodu 80kg x15 80kg x15 Szrugsy ze sztanga z tylu 55kg x15 55kg x15 Szrugsy hantlami siedzac 16kg x12 [...]

Wtorek: Barki + przedramię Wyciskanie hantli siedząc 23kg x12 29kg x8 26kg x8 wyciskanie sztangi siedzac 38kg x10 38kg x10 unoszenie hantli na boki 5kg x12 7kg x12 9kg x12 7kg x12 5kg x12 Face pull 15kg x12 15kg x12 15kg x12 + przedramie + 2 obwody na łydki Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2012-01-03 19:46:10

Wtorek: Barki + przedramię + łydki Wyciskanie hantli siedząc 20kg x10 20kg x10 20kg x10 20kg x10 unoszenie hantli na boki stojac 7kg x12 7kg x12 7kg x12 7kg x12 7kg x12 podciaganie sztangi do brody 27kg x15 30kg x12 + przedramie + 2 obwody metoda Szoprexa Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2012-01-31 19:24:00

Wtorek: Nogi Przysiady 65kg x4 80kg x4 87kg x4 97kg x4 Uginanie nog 30kg x10 30kg x10 30kg x10 Prostowanie nog 30kg x10 30kg x10 30kg x10 Skladanka: unoszenie na boki + podciaganie sztangi do brody 9kg x12 + 23kg x12 9kg x12 + 23kg x12 9kg x12 + 23kg x12 + łydki + przedramiona + brzuch Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2012-05-22 20:05:51 [...]

Piatek: barki, triceps Wyciskanie sztangi siedzac 35kg x15 45kg x12 55kg x10 42kg x8 unoszenie hantli na boki jednoracz 4kg x15 5kg x12 7kg x12 10kg x10 Face Pull 15kg x12 16kg x12 20kg x12 24kg x12 Francuz lezac sztanga 23kg x12 27kg x12 30kg x12 Wyciag na trica 15kg x20 20kg x15 24kg x15 27kg x15 Micha wczoraj caly dzien chvjowa byla i nie bylo [...]

Wtorek: WL lekko 65kg x4 65kg x4 65kg x4 65kg x4 trzymanie sztangi przez 20s 100kg 100kg unoszenie hantli na boki + w przod + wycisk 7kg x10,10,10 7kg x10,10,10 7kg x10,10,10 + przedramie Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2012-09-11 19:58:04

Wtorek: wl lekko z zatrzymaniem 68kg x4 68kg x4 68kg x4 68kg x4 trzymanie sztangi przez 20s 107kg 107kg unoszenie hantli na boki stojac + w przod + wycisk 7kg x10, x10, x10 7kg x10, x10, x10 7kg x10, x10, x10 Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2012-09-18 19:23:13